本番で最大限のパフォーマンスを発揮する方法

緊張が私たちにもたらす影響

こんにちは。池田です。

よく、アスリート選手のサポートをさせていただく中で
いかに選手がよいパフォーマンスを発揮できるか
ということが課題になります。

選手がよいパフォーマンスを発揮するには
緊張とリラックスを繰り返していくことが必要です。

例えば、緊張状態が続いてしまうと、筋肉が過剰に収縮しますから
関節の動きなど身体の動きがギクシャクしてしまい
うまく本来の力を発揮することができません。

その結果、練習試合ではいい動きをするのに、本番ではダメになってしまう。
このようなケースはよくみられます。

そしてこれは、アスリートの世界に限らず
私たちの日常のあらゆる場面で起こることです。

なぜこのようなことが起きてしまうのでしょう。

失敗を恐れる日本人

大きな原因の一つとして、特に日本人の場合は「失敗を恐れている」
ということが挙げられます。

「失敗したらどうしよう」
「うまくいかなかったらどうしよう」
「負けたらどうしよう」

このように、失敗を過剰に恐れてしまうのです。

しかし、前提として緊張しない人など誰一人としていません。

私もその一人で、例えば、数百人の前で講演会をするとき
「先生は本当にリラックスして・・」
などと言われますが、実はものすごく緊張しているわけです。

誰でも緊張するのは当たり前。
ただ、緊張の中でいかに自分をコントロールしていくか
ということが大切なわけです。

緊張をコントロールする3つの方法

では、具体的に緊張をコントロールする方法をご紹介したいと思います。

①失敗を書き出す

まず、失敗が気になる方については、
失敗するであろう、という場面を書いてみる方法があります。

そして、予想される失敗に対して、どういう対応をするか考えます。
ぜひ実際に試してみてください。

やっていただくと気がつくかと思いますが、書かこうと思っても
具体的な場面が、意外と出てこないはずです。

よく私もアスリートなどに行っている方法ですが

「どういうときに、あなたは失敗すると思いますか?」
「何を恐れていますか?」

そんな問いを投げかけても、具体的な答えが返ってきません。

すると、自分が恐れていたのは具体的なものではなく

「何も恐れる必要はなかった」

ということに気づきます。

これは行動療法的なものですが、メンタルの状況が大きく変わることが多々あります。

②ルーティーン

これは聞いたことがあるかもしれませんが
例えば、何かを書く、何かを飲む、何かを聞く。

このように、ある一つの決まった行動をとり
自分がリラックスするルーティーンをもつことが重要です。

日本のプロ野球でピッチャーを例に挙げると、彼らは球を投げて
キャッチャーミットに入った音で自分の調子の良し悪しを感じる
ということがあります。

そこで、ブルペンのキャッチャーはどうするか。

いい音が出るように、わざとミットを細工する、ということをします。
特に、緊張に弱いピッチャーには効果的です。

良い音がすることで、「今日は球が走っている」「好調だ」と思うことで、
実際の試合に立った時も良いパフォーマンスを発揮する
といったことがあります。

あるいは、バッターでもスイングした時の音で
自分の調子の良し悪しを感じる選手もいる。

そこで、練習用の軽いバットを使って、そのスイング音を聞くことで調子を上げる

このように、緊張を和らげたり調子を上げる
自分なりのルーティーンをもつことが非常に効果的です。

これは、仕事などにおいても同様で、例えば大事なプレゼンの前に

直前にコーヒーを飲む
音楽を聴いてから臨む

などと、自分が落ち着いてプレゼンをすることができる一定の行動を
ルーティーンとしてもっておくことで、緊張しても
うまく自分をコントロールしやすくなるでしょう。

③メンタルリハーサル

そして、私がスポーツ選手には必ずやらせるのが、メンタルリハーサルです。

例えば100m走の選手では、試合をする場に立って、スタートからゴールするまでの
自分の全ての動きをシミュレーションさせます。

すると10秒とか9秒台といった、自分の最高のパフォーマンスを発揮してゴールする
という、明確なイメージが出来上がるわけです。

これは、慣れないうちは、横になった状態でリラックスして
音のしない真っ暗な部屋でやることをお勧めします。

これらを何度も行い、実際のトラックに立つと、周りの相手に影響されることは
限りなく少なくなります。

例えば、隣にガトリンやボルトといったトップレベルの選手がいようとも、です。
日本人などは特に、そういう選手がいるとガチガチに緊張してしまいます。

そんな、対戦相手から余計なプレッシャーを受けず
コースだけに集中することができるのが、メンタルリハーサルなのです。

これもアスリートに限ったものではなく、
成功の体験をしっかり頭の中でシミュレーションして本番に臨むという
メンタルリハーサルは、あらゆる場面において効果的な手法です。

まとめ

以上、緊張をうまくコントロールする3つの手法を挙げましたが、
とにかく前提条件としては、「緊張しない人はいない」ということです。

ポイントは誰しもが緊張する中で
いかにそれをうまくコントロールするか。

その方法として

恐れている失敗を明確にして、しっかり対処する。
事前にメンタルリハーサルをしっかりと行う。
自分なりのルーティーンを行って本番に臨む。

これらによって、スポーツにおいても仕事においても、
緊張する場面で、うまく自分をコントロールしやすくなるでしょう。

また、この手法は繰り返し繰り返し行い、トレーニングをすることで
よりスムーズになります。

例えば、最初は3日くらいかかるメンタルリハーサルも
慣れてくると当日の直前に行うことも可能です。

これは、やればやるほど精度が上がってきます。

このように、ご紹介させていただいた方法を、自分なりにアレンジして
緊張する場面でも最高のパフォーマンスが発揮できるよう
うまく活用していただければと思います。

それでは!

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